Залогом крепкого здоровья и успешной учебы школьника является правильное питание и большинство родителей стремятся следовать этому постулату. Однако не каждая школьная столовая может обеспечить ребенку качественную, полноценную, сбалансированную по составу, при этом вкусную, горячую пищу. А ведь современный школьник проводит вне дома от 8 до 10 часов.
Уроки, пребывание в группе продленного дня, дополнительные занятия в кружках, студиях и спортивных секциях вынуждают ребенка пользоваться услугами предприятий общественного питания и, прежде всего, школьных столовых и буфетов. Медицинская статистика свидетельствует, что за годы учебы здоровье среднестатистического российского школьника рискует сильно пошатнуться. По данным последней диспансеризации, абсолютно здоровыми признаны только 10% детей. Однако половина из них имеют сниженные адаптивные способности, то есть при повышенной нагрузке такие дети войдут в состояние болезни. Большинство ребят имеют одно или несколько хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта или эндокринной системы. Около 10% школьников страдают ожирением.
Медики напоминают, что ребенок школьного возраста должен принимать горячую пищу каждые 4-5 часов, ежедневно получая в зависимости от возраста от 2500 до 2950 килокалорий. Планируя его рацион, нужно учитывать особенности детского организма. Питание должно обеспечить не только хорошее усвоение школьной программы, но и рост и развитие ребенка. Так, в период адаптации к школе первоклассники затрачивают большое количество энергии, которое обязательно должно восполняться во время приема пищи.
Растущему организму просто необходимы разнообразные молочные продукты, поставляющие кальций и белки, а также мясо, являющееся источником незаменимых аминокислот. Кальций и фосфор можно восполнить при помощи блюд из рыбы. Источниками витаминов и клетчатки станут овощи: капуста, морковь, картофель, свекла, бобовые, лук, чеснок, зелень. Ребенку необходимо около 1-1,5 литров жидкости, но это должны быть не сладкие газированные напитки, а питьевая вода, фруктовые отвары, компоты, морсы, соки.
Важную роль в питании школьника играет полноценный завтрак. Сладкий чай и булочка с вареньем, по мнению диетологов, не лучший вариант. Хороший, питательный завтрак должен обеспечить ребенка энергией до обеда, поэтому включает в себя продукты, содержащие так называемые сложные углеводы: хлебобулочные изделия, желательно из муки 1 сорта с отрубями, крупы, молочные продукты, фрукты. В течение школьного дня, на переменках, ребенок может перекусывать легкоусвояемыми углеводами: соки, сладкий чай, булочки, печенье и конфеты являются поставщиками глюкозы, питающей мозг и стимулирующей умственную активность.
Рацион питания школьника подросткового возраста имеет свои особенности. В возрасте 10-11 лет организм ребенка начинает претерпевать определенные изменения, связанные с началом полового созревания. Происходит скачок роста, начинают бурно развиваться все системы. Все это требует повышенной энергии. Усугубляют проблемы колебания гормональной сферы и, как следствие, неустойчивость психики подростка. Поможет решить эти и многие другие проблемы организация правильного питания.
Растущий организм нужно обеспечить всеми необходимыми питательными веществами. Однако именно в этот период важно выработать у ребенка навыки рационального питания, научить его отделять полезные и вредные продукты, поскольку он начинает самостоятельно питаться вне дома. Как бы не был загружен школьник учебой и дополнительными занятиями, медики рекомендуют придерживаться следующих режимов питания.
Для первой смены:
домашний завтрак - 7.30 - 8.00;
второй завтрак в школьной столовой или буфете - 10.00- 11.00;
обед (дома или в школе) - 13.00-14.00;
ужин - 19.00-19.30.
Для второй смены:
домашний завтрак - 8.30-9.00;
домашний обед (перед выходом в школу) - 12.30-13.00;
горячий полдник в школе - 16.00-16.30;
ужин - 19.30-20.00.
Зачастую подростки отказываются есть здоровую и полезную пищу, предпочитая так называемый фастфуд. Многие молодые люди не любят завтракать дома, мотивируя это тем, что организм еще не проснулся. Эта вредная привычка чревата появлением проблем со здоровьем. Родителям придется приложить массу усилий, чтобы убедить ребенка в необходимости хорошего и правильного завтрака и, в целом, рационального питания. Не стоит давить на подростка, лучше попытаться разнообразить рацион чем-нибудь вкусненьким. Выбирая продукты для завтрака, помните, что он не должен быть тяжелым и жирным. По мнению диетологов, лидером в рейтинге «утренних» продуктов является овсяная каша. Также хорошо использовать яйца всмятку или омлет, творожные блюда, нежирное мясо или рыбу, фрукты.
Находясь в школе, многие дети наотрез отказываются питаться в школьных столовых. В таких случаях легкий второй завтрак нужно брать с собой из дома. Это могут быть легкие бутерброды с отварным мясом, сыром, сырники, запеканки, йогурт, рогалики, пирожки, булочки. Многие ребята любят на переменке погрызть кусочки яблока, груши, огурца, моркови, перекусить сухофруктами. В специальной бутылочке можно взять чай, компот, морс или сок.
Не стоит предлагать ребенку бутерброды с вареной или копченой колбасой, сосисками, ветчиной. В этих мясных продуктах содержится большое количество искусственных добавок, красителей, консервантов, а также соли. К тому же, в тепле колбасные изделия быстро портятся и становятся опасными. Лучше заменить их на отварное нежирное мясо, а чтобы бутерброд не испортился, положите его вместе с охлажденной бутылочкой или коробочкой с напитком. Не забудьте напоминать ребенку о важности соблюдения правил личной гигиены и необходимости мыть руки перед едой.
Готовя завтрак для ребенка, старайтесь включать блюда из разных групп. Источниками белка являются отварное мясо, рыба, вареные яйца, бобовые, чечевица, орехи, ореховое масло. Углеводы содержатся в хлебобулочных изделиях, макаронах, крупах. Завтрак не должен быть жирным, но в небольших дозах для его приготовления можно использовать сливочное или растительное масло.
|
ПРОГРАММА «РАЗГОВОР О ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ»
Целью программы «Разговор о правильном питании» является формирование у детей и подростков основ культуры питания как одной из составляющих здорового образа жизни.
Программа рассчитана на школьников в возрасте от 6 до 14 лет и состоит из трех частей:
· «Разговор о правильном питании» - для младших школьников 6-8 лет;
· «Организация летних оздоровительных лагерей » - для школьников 7-15 лет;
· «Формула правильного питания» - для школьников 12-14 лет.
Реализация программы предполагает решение следующих образовательных и воспитательных задач:
· формирование и развитие представления детей и подростков о здоровье, как одной из важнейших человеческих ценностей, формирование готовности заботиться и укреплять собственное здоровье;
· формирование у дошкольников и школьников знаний о правилах рационального питания, их роли в сохранении и укрепления здоровья, а также готовности соблюдать эти правила;
· освоение детьми и подростками практических навыков рационального питания;
· формирование представления о социокультурных аспектах питания как составляющей общей культуры человека;
· информирование детей и подростков о народных традициях, связанных с питанием и здоровьем, расширение знаний об истории и традициях своего народа, формирование чувства уважения к культуре своего народа и культуре и традициям других народов;
· развитие творческих способностей и кругозора у детей и подростков, их интересов и познавательной деятельности;
· развитие коммуникативных навыков у детей и подростков, умения эффективно взаимодействовать со сверстниками и взрослыми в процессе решения проблемы;
· просвещение родителей в вопросах организации рационального питания детей и подростков.
Содержание программы "Разговор о правильном питании" отвечает следующим принципам:
· возрастная адекватность - соответствие используемых форм и методов обучения возрастным физиологическим и психологическим особенностям детей и подростков;
· научная обоснованность и достоверность - содержание комплекта базируется на данных научных исследований в области питания детей и подростков;
· практическая целесообразность - содержание комплекта отражает наиболее актуальные проблемы, связанные с организацией питания детей и подростков;
· динамическое развитие и системность - содержание каждого из последующих модулей программы, цели и задачи обучения определялись с учетом тех сведений, оценочных суждений и поведенческих навыков, которые были сформированы у детей и подростков в результате изучения предыдущих модулей;
· вовлеченность в реализацию программы родителей учащихся;
· культурологическая сообразность - в содержании программы отражены исторически сложившиеся традиции питания, являющиеся частью культуры народов России и других стран.
Тематика программы охватывает различные аспекты рационального питания:
· «Разговор о правильном питании»
Разнообразие питания:
1. «Самые полезные продукты»,
2. «Что надо есть, если хочешь стать сильнее»,
3. «Где найти витамины весной»,
4. «Овощи, ягоды и фрукты - самые витаминные продукты»,
5. «Каждому овощу свое время»;
гигиена питания: «Как правильно есть»;
режим питания: «Удивительные превращения пирожка»;
Рацион питания:
1. «Из чего варят каши и как сделать кашу вкусной»,-
2. «Плох обед, если хлеба нет»,
3. «Полдник. Время есть булочки»,
4. «Пора ужинать»,
5. «Если хочется пить»;
культура питания:
1. «На вкус и цвет товарищей нет»,
2. «День рождения".
· «Две недели в лагере с дневным пребыванием»
разнообразие питания:
1. «Из чего состоит наша пища»,
2. «Что нужно есть в разное время года»,
3. «Как правильно питаться, если занимаешься спортом»;
гигиена питания и приготовление пищи:
1. «Где и как готовят пищу»,
2. «Что можно приготовить, если выбор продуктов ограничен»;
3.
этикет:
1. «Как правильно накрыть стол»,
2. «Как правильно вести себя за столом»;
рацион питания:
1. «Молоко и молочные продукты»,
2. «Блюда из зерна»,
3. «Какую пищу можно найти в лесу»,
4. «Что и как приготовить из рыбы»,
5. «Дары моря»;
6.
традиции и культура питания: «Кулинарное путешествие по России».
· «Формула правильного питания»
рациональное питание как часть здорового образа жизни:
1. «Здоровье - это здорово»;
2. «Продукты разные нужны, продукты разные важны»,
режим питания: «Режим питания»,
адекватность питания: «Энергия пищи»,
гигиена питания и приготовление пищи:
1. «Где и как мы едим»,
2. «Ты готовишь себе и друзьям»;
потребительская культура: «Ты - покупатель»;
традиции и культура питания:
1. «Кухни разных народов»,
2. «Кулинарное путешествие»,
3. «Как питались на Руси и в России»,
4. «Необычное кулинарное путешествие».
Реализация Программы осуществляется в течение учебного периода и летней оздоровительной компании , а также часть вопросов программы рассматривается в рамках внеклассной работы (система внеклассных часов и внеклассных мероприятий согласно планов воспитательной работы 1-9 классов), при изучении отдельных тем по предметам естественного цикла, в рамках факультативной и кружковой работы, в рамках реализации регионального компонента учебного плана, направленного на формирование у школьников здорового образа жизни. Темы Программы могут быть также интегрированы в содержание базовых учебных курсов.
Так, ряд тем первой части Программы «Разговор о правильном питании» может быть использован на уроках чтения, русского языка, математики, рисования, окружающего мира и т.д.
Темы второй части Программы «Две недели в лагере с дневным пребыванием» могут также использоваться на уроках чтения, русского языка, математики, рисования, окружающего мира, ОБЖ, а также уроках обслуживающего труда.
Темы третьей части Программы «Формула правильного питания», могут быть включены в содержание уроков литературы, русского языка, математики, биологии, географии, истории, музыки, изобразительного искусства, ОБЖ.
В ходе реализации Программы, используются разнообразные формы и методы, носящие преимущественно интерактивный характер, обеспечивающий непосредственное участие детей в работе по программе, стимулирующий их интерес к изучаемому материалу, дающий возможность проявить свои творческие способности, распространенными при этом являются игровые методики, ситуационные, образно-ролевые игры, а также элементы проектной деятельности, дискуссионные формы.
Программа «Разговор о правильном питании» позволяет реально сформировать у детей полезные навыки и привычки в области рационального питания, готовность выполнять правила здорового питания, а также определенные вкусовые предпочтения. Дети и подростки самостоятельно выбирают наиболее полезные продукты и блюда для своего рациона. Более того, по признанию большинства родителей, программа «Разговор о правильном питании» оказывает положительное влияние на организацию и структуру питания в семье, сделав его более эффективным и полезным.
Реализация Программы «Разговор о правильном питании» в практической педагогической деятельности - это один из вариантов комплексной системной работы по формированию ценностей здоровья и здорового образа жизни.
|
«Пусть ваша пища будет вашей
медициной и пусть вашими
лекарствами будет ваша пища»
Гиппократ
Витамины и здоровье
Витамины - это биологически активные вещества, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности организма человека и хорошего самочувствия. За редким исключением, они не синтезируются в организме, а поступают к нам с пищей (в основном, с овощами и фруктами). Витамины обеспечивают образование ферментов, которые поддерживают процесс обмена веществ в организме. Они также укрепляют иммунитет и выполняют защитную функцию, обезвреживая ядовитые вещества, которые попадают в организм извне.
Витамины разделяют на жирорастворимые (витамины A, D, Е, К) и водорастворимые (витамины группы В и витамин С).
Изменение структуры питания - ограниченное потребление натуральных неочищенных продуктов и переход к промышленно обработанным, а также общее снижение потребления продуктов (а значит и содержащихся в них витаминов и минералов) в связи с уменьшением энергозатрат человека, на фоне ухудшения экологической обстановки приводит к стойкому дефициту витаминов в организме человека. Специалисты утверждают, что даже сбалансированный и разнообразный рацион на 2500 ккал, который соответствует энергозатратам современного человека, дефицитен по большинству витаминов на 20-30%.
При нехватке витаминов в организме развивается гиповитаминоз, который характеризуется раздражительностью, повышенной утомляемостью, ухудшением аппетита, нарушением сна. Длительный дефицит витаминов может негативно сказаться на жизненно важных функциях организма. Поэтому, чтобы поддерживать свой организм в хорошем состоянии, необходим дополнительный прием витаминов в виде обогащенных продуктов (например, фруктовых соков) и витаминных комплексов, причем не только зимой и весной, а круглый год. При этом необходимо помнить, что овощи, выращенные в парниках, содержат меньше витаминов, чем те, которые растут в открытом грунте (это, в частности, связано с изменением характеристик солнечного излучения при прохождении через стекло).
Вам необходимо принимать мультивитамины если:
- Вы много работаете или находитесь в постоянном движении
- У вас острые или хронические заболевания
- Вы хаотично питаетесь
- Вы сидите на низкокалорийной диете, чтобы сбросить вес
- Вы беременны или кормящая мать
- Вы курите
- Вам за 50
- Вы подросток
- Вы проживаете в неблагоприятной экологической обстановке
- По какой-либо причине в вашем питании отсутствует целая группа продуктов, например, молочные продукты, фрукты и т.п.
Витамин А влияет на рост человека, развитие мышц, состояние кожи и слизистых оболочек, остроту зрения, регулирует обменные процессы. При его дефиците отмечается замедление роста и похудание у детей, ухудшается зрение в сумерках; кожа становится сухой и грубой, шелушится на руках и ногах; ногти делаются сухими и тусклыми; отмечается сухость слизистых оболочек. При избытке витамина А возникает головная боль, тошнота, вялость, сонливость, раздражительность.
В сутки взрослому человеку требуется 1-2,5мг витамина А. Потребность в витамине А возрастает при нахождении в среде, неблагоприятно действующей на кожу и слизистые оболочки, при инфекционных заболеваниях, а также для лиц, чья деятельность связана с повышенной нагрузкой на глаза.
В чистом виде витамин А содержится только в продуктах животного происхождения ( рыбий жир, сливки, творог, сметана, печень, жир, сердце, мозги, сливочное масло, яичный желток). Однако в организме витамин А образуется также из бета-каротина, который содержится в ярко окрашенных (красных и желтых) фруктах и овощах (моркови, тыкве, манго, абрикосах, рябине, арбузах, красном перце и т.п.), а также в шпинате, салате, зеленом горошке, щавеле, зеленом луке.
Витамин A действует наиболее эффективно, если его принимать с витаминами группы В, D, E; его действие усиливается такими минеральными элементами, как кальций, фосфор, цинк. Он усваивается в присутствии жиров.
Витамин А в течение короткого времени выдерживает высокие температуры. Чувствителен к окислению кислородом и боится ультрафиолетовых лучей. Алкоголь и никотин его разрушают.
Витамин В1 регулирует работу нервной системы, органов пищеварения, нормализует углеводно-жировой обмен, положительно влияет на умственные способности и душевное состояние. Признаками недостатка витамина В1 являются головная боль, нарушение умственной деятельности, потеря аппетита, нарушение функции нервной системы, депрессия, усталость, раздражительность, бессонница, нарушения сердечно-сосудистой системы.
Суточная норма потребления витамина В1 для взрослого человека составляет 1,3-2,6 мг. Показания к его применению - заболевания нервной системы, стрессовые ситуации, заболевания желудочно-кишечного тракта и печени, сердечная недостаточность, сахарный диабет, ожирение.
Витамин В1 содержится в злаковых крупах, муке грубого помола, бобовых, моркови, свекле, редьке, капусте, картофеле, луке, грецких орехах, мясе, нежирных молочных продуктах.
При тепловой кулинарной обработке продуктов теряется 25% - 30% витамина В1, а при контакте с металлами он разрушается. Также витамины группы В разрушают алкоголь, кофеин и антибиотики, а мочегонные средства выводят их из организма.
Витамины группы В хорошо сочетаются с витамином С и с магнием.
Витамин В2 участвует в синтезе гемоглобина, ускоряет процессы обмена веществ, влияет на рост и восстановление клеток, сохраняет здоровой кожу, поддерживает нормальную функцию глаз. При его дефиците появляется резь и слезливость глаз, трещины в углах рта, чувство жжения кожи и воспаление слизистых оболочек.
Суточная потребность в витамине В2 взрослого человека - 1,5-3 мг. Его применяют при заболеваниях глаз, печени, нарушении работы кишечника, интоксикациях, долго незаживающих ранах и язвах.
Витамин В2 содержится в печени, молочных продуктах, яйцах, зернобобовых, листовых овощах, капусте, помидорах.
При тепловой обработке продуктов теряется в среднем 15% витамина В2, а на свету он очень активно разрушается.
Витамин C повышает защитные силы организма, мощный антиоксидант, укрепляет стенки кровеносных сосудов, препятствует возникновению атеросклероза, стимулирует кроветворение, препятствует образованию канцерогенов, стимулирует деятельность эндокринных желез. Он разрушает многие бактерии, помогает вырабатывать антитела и улучшает их работу, является натуральным антигистамином (противоаллергическим средством). Витамин С широко применяется для профилактики раковых заболеваний (особенно желудка). Его регулярное и длительное применение способствует предотвращению образования катаракты. При его недостатке проявляется быстрая утомляемость, кровотечение из десен и носа, подкожные кровоизлияния (гематомы). При передозировке он может способствовать нарушению функции печени и поджелудочной железы, образованию камней в почках, появлению аллергической кожной реакции.
Ежедневная потребность в витамине С для взрослого человека 90-110 мг. Некоторые специалисты считают, что ежедневно нужно принимать 250-500мг витамина, чтобы его антиоксидантные свойства могли проявиться в полной мере. Большие дозы полезны для больных сахарным диабетом, заядлых курильщиков, женщин, пользующихся противозачаточными препаратами. В самом начале проявления простудных симптомов прием ударной дозы витамина (500-1000мг) поможет предотвратить болезнь.
Витамин С содержится в цитрусовых (апельсинах, лимонах, грейпфрутах) кизиле, черной смородине, рябине, облепихе, картофеле, квашеной капусте красном перце, хрене, зеленых листовых овощах, а также во всех фруктах. Витамин С лучше усваивается, если его принимать с кальцием и магнием.
Витамин С очень нестойкий. После трех дней хранения продуктов в холодильнике теряется около 30% витамина а при комнатной температуре - около 50%. При физической усталости и эмоциональном стрессе количество витамина С в организме уменьшается, поэтому в эти периоды его надо принимать больше. Курящим людям требуется на 50% больше витамина С, чем некурящим.
Витамин D нормализует фосфорно-кальциевый обмен и укрепляет костную ткань, улучшает состояние нервной и сердечно-сосудистой систем, повышает сопротивляемость организма. При дефиците витамина D у детей может развиться рахит, а у взрослых - остеомиелит, артрит и другие заболевания костного аппарата, а также повыситься риск переломов костей. Также при его нехватке может развиваться глухота, поскольку звуки передаются в мозг через мельчайшие косточки. При его передозировке наблюдается общая слабость, тошнота, понос, потеря аппетита, повышение температуры. Его избыток может также вызвать хрупкость и ломкость костей.
Витамин D очень легко получить, поскольку он образуется в организме под воздействием солнечного излучения. Поэтому достаточно 15-20 минут в день посидеть на солнце с открытым лицом и руками. Кроме того, витамин D содержится в морской рыбе (в том числе консервированной), яйцах, молоке, сливочном масле, печени, грибах. Он лучше усваивается, если его принимать вместе с жирами. Он также хорошо сочетается с витаминами А, С, а также с кальцием и фосфором
Витамин E - сильный антиоксидант, активно тормозит окислительные процессы и замедляет старение клеток, защищает мышцы от повреждения при физических нагрузках, благотворно влияет на работу половых и некоторых других желез, восстанавливает детородные функции, влияет на работу мозга, крови, нервов, мышц, улучшает заживление ран, задерживает старение, способствует увлажнению и замедляет увядание кожи. Он показан при преждевременном старении, нарушении менструального цикла у женщин и функции половых желез у мужчин, атеросклерозе, ишемической болезни сердца, гипертонии, сахарном диабете. Дефицит витамина Е может наступить после значительных физических нагрузок, в этом случае будет отмечаться гипотония и мышечная слабость. Суточная потребность взрослого человека в витамине Е - 10-12 мг.
Дефицит витамина Е встречается редко, поскольку он содержится во многих продуктах и может накапливаться в организме. Больше всего витамина Е содержится в растительных маслах, рыбе, помидорах, салате, горохе, петрушке, пророщенных зернах, арахисе, подсолнечных семечках. Витамин Е, также как и D, лучше усваивается при сочетании с жиром.
Витамин Е весьма стоек и не разрушается при термической обработке, сушке и консервировании. Никотин его разрушает.
|
